Gravidez e parto

6 dicas de como treinar após a gravidez

Mãe brincando com o filho

Gostaria de entrar em forma novamente após o nascimento do seu filho? O treinamento pós-natal tem muitos efeitos positivos visíveis: você se sente mais apto, mais confortável e também pode lidar melhor com a vida cotidiana de um bebê. 

Ter um bebê é um verdadeiro desafio físico e mental.Gostaria de entrar em forma novamente após o nascimento do seu filho? O treinamento pós-natal tem muitos efeitos positivos visíveis: você se sente mais apto, mais confortável e também pode lidar melhor com a vida cotidiana de um bebê. Ter um bebê é um verdadeiro desafio físico e mental.

Problemas nas costas e no pescoço, tensão, fadiga crônica, fraqueza no assoalho pélvico etc. podem ser evitados através de um treinamento pós-natal sensato. Importante: Antes de começar a treinar novamente, a fase de regeneração (o chamado “puerpério”) e a ginástica pós-exercício subsequente devem ser concluídas. 

Durante a gravidez e o parto, seus músculos do assoalho abdominal e pélvico estavam estressados ​​e, após o parto, seu corpo precisa de cerca de 6 semanas de tempo de regeneração e, em seguida, direciona o treinamento para a regressão sob a orientação de sua parteira. Portanto, a primeira coisa que você precisa para obter um retorno bem-sucedido é paciência. 

Pode levar de 6 a 12 meses para o corpo recuperar sua constituição pré-gravidez. Depende do estado de treinamento dos músculos antes e durante a gravidez e se você está amamentando. A amamentação exige energia e os hormônios garantem um tecido conjuntivo mais flexível. Os músculos, tendões e ligamentos, portanto, carecem de força e estabilidade.

Vamos – voltando ao treinamento

Após a ginástica pós-exercício, os músculos do assoalho pélvico e do tronco devem funcionar adequadamente novamente e os músculos abdominais retos devem ser fechados novamente. Se for esse o caso, você pode começar a treinar! Mas não apenas de alguma forma, mas proposital e sensatamente. O que faz sentido agora? O que deve ser considerado?

1. Treinamento moderado de resistência

O treinamento cardio é perfeito para entrar em forma novamente e entrar em forma. Nas primeiras 8 semanas de treinamento, você não deve fazer nenhum treinamento de alto impacto, ou seja, nenhum treinamento de resistência com elementos de salto estressantes. Em vez disso, prefiro caminhar, nadar, andar de bicicleta ou praticar cross-training no ginásio. Além disso, seu treinamento cardio não deve ser muito intenso nas primeiras 8 semanas de treinamento. 

O treinamento moderado de resistência a 50-60% da freqüência cardíaca máxima é totalmente suficiente. Ouça a sensação do seu corpo e faça pausas quando precisar delas. Assim que aparecerem dores ou sensações de pressão na região pélvica ou do quadril, você deve interromper o treinamento de resistência.

2. Treinamento funcional e treinamento de postura

Praticar e manter uma boa postura vertical é a base para uma coluna saudável. Se você praticou isso, o treinamento funcional é ideal, por exemplo, para aprender a levantar e transportar adequadamente. Por que o treinamento funcional faz sentido? Na vida cotidiana, você move seu corpo tridimensionalmente e a maioria de seus movimentos envolve vários músculos e articulações. 

O treinamento funcional inclui exercícios que podem ser feitos livremente na sala sem equipamento guiado e que simultaneamente estressam muitos músculos e articulações. Portanto, o treinamento funcional tem um efeito positivo na sua forma física e em todos os movimentos da vida cotidiana das mães.

3. Treinamento do assoalho pélvico e fortalecimento do assoalho pélvico

O assoalho pélvico foi muito utilizado durante a gravidez e extremamente esticado ao nascimento. Após a ginástica pós-exercício, ela ainda não está totalmente funcional em muitas mulheres. Portanto, é bom incorporar exercícios de treinamento no treinamento de força e integrar muitos exercícios de estabilização das articulações da pelve e do quadril ao seu treinamento. 

Você deve sempre ativar o assoalho pélvico antes de fazer qualquer tipo de exercício no tronco. Nas primeiras 8 semanas de treinamento, é melhor fazer exercícios de força enquanto está deitado, a gravidade não tem um efeito desfavorável no assoalho pélvico e as articulações pélvicas não são estressadas.

4. Treinamento básico e treinamento abdominal

Os músculos abdominais retos (M. rectus abdominis) foram alongados devido à grande barriga e perda de tônus. Além disso, uma lacuna, a chamada diástase retal, se formou entre os fios musculares. Idealmente, isso regride completamente na fase de regressão, mas pode continuar por um longo tempo. 

Enquanto existir, os músculos abdominais retos dificilmente são funcionais. Se o abdome inchar visivelmente até meses após o nascimento, isso não se deve a uma diástase retal não fechada, mas a um músculo transverso abdominal muito fraco. Esse músculo se estende pelo tronco e parece bem treinado como um espartilho e mantém a cintura unida.

Exercícios como a crise ou sente-se, em que você faz movimentos de rotação a partir da posição supina, garanta que os dois fios musculares do músculo reto abdominal diverjam ainda mais – é por isso que a diástase do reto persiste: nenhum treinamento do músculo reto abdominal por flexões e abdominais! Um treinamento funcional e estabilizador do núcleo é melhor. Você sempre treina todos os músculos abdominais em sua unidade funcional como um “espartilho muscular” no meio do corpo, como no Pilates. 

Em particular, treine o músculo transverso e os músculos abdominais oblíquos, isso achatam o estômago e contraem a cintura novamente. Após 10 a 12 semanas, você pode começar a rolar lentamente da posição supina.

5. Fortalecimento e mobilização do corpo inteiro

Para tornar o corpo todo forte e em forma, recomenda-se exercícios funcionais de corpo inteiro sem equipamento, com pesos livres, trações de cabos ou uma banda TRX. Aqui você não apenas melhora sua força, mas também coordenação, flexibilidade e velocidade. Treinamos movimentos tridimensionais complexos que ativam seus músculos intensamente, o que aumenta enormemente o seu consumo de energia.

Para aliviar a tensão causada por cargas unilaterais e movimentos monótonos na vida cotidiana como mãe, principalmente na região lombar, é importante fazer exercícios de mobilização para a mobilidade da coluna vertebral.

6. Relaxamento

As mães costumam sofrer estresse físico e mental e isso pode levar a tensão nas costas e no pescoço. Exercícios de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse. As mães costumam ter queixas no pescoço e nas costas por carregar demais.

Não tenha pressa

Embora eu não goste de usar ditados antigos, gosto deste:

A gravidez chega nove meses e dura nove meses.

Portanto, as mães devem dar tempo ao corpo para não serem muito exigentes logo após o nascimento. As revistas brilhantes com seus modelos, magras e em forma logo após o nascimento, não são realistas. Algo é negligenciado. Muitas vezes, é o bebê que a mãe precisa, seja ela um pouco mais cheia ou não.

O movimento é útil

É importante que a mãe tenha uma dieta equilibrada e descanse após o nascimento. Isso se aplica a todas as mães, estejam amamentando ou não. Beber e dormir adequadamente quando o bebê dorme traz de volta as forças vitais. Para mães que amamentam: a amamentação custa energia. Portanto, o emagrecimento já é criado pela natureza. A mãe pode ajudar movendo-se regularmente, por exemplo, passeando com o bebê. Você pode ficar firme com um carrinho ou funda. Isso aumenta o balanço energético.

O excesso de esportes na forma de horas de esportes de resistência é bastante contraproducente. Pode reduzir a produção de leite na mãe que amamenta ou até mesmo azedar o leite. Com esse conhecimento, problemas com a alimentação do bebê podem ser evitados.

Agilidade através do esporte

Pilates é recomendado após o nascimento. Os pequenos grupos musculares, em particular, são estimulados. O movimento deve ser realizado em harmonia com o corpo, para que você possa se mover bem e sem dor. O mesmo se aplica aqui: menos é mais! Exercícios que ainda não podem ser concluídos são executados com uma versão reduzida deles. Isso protege o corpo, especialmente o abdome inferior. As mulheres que praticam certos equipamentos esportivos (como treinadores abdominais) em casa geralmente assumem o controle.

Isso pode levar a uma fraqueza do assoalho pélvico que você realmente queria evitar. Existe um treinamento especial para fortalecer o assoalho pélvico, que pode ser realizado em praticamente qualquer situação, sem equipamentos ou circunstâncias. Seja assistindo TV, amamentando ou cozinhando. Consiste em tensão e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Pode parecer monótono para a mãe, mas é muito bem sucedido. Fortalecer o assoalho pélvico ajuda nos esportes e, mais tarde, na velhice. Abaixar o assoalho pélvico é muito restritivo.

Regressão ou yoga?

Semelhante ao Pilates, o yoga pode ser recomendado após o nascimento. Nas práticas de parteira, muitas vezes é oferecida após a ginástica pós-exercício, o que não deve ser esquecido. Nesta combinação, a parteira é capaz de reconhecer e corrigir movimentos prejudiciais desde o início. O bebê geralmente pode ser levado para esses cursos. Perguntas sobre como lidar com bebês ou sobre nutrição também podem ser respondidas lá. Além disso, o esporte é mais divertido na comunidade e você pode se inspirar.

Os atletas impõem exigências maiores a si mesmos

Ex-atletas querem entrar em forma rapidamente após o parto. O acima descrito também se aplica a eles. Eles conhecem bem seus corpos e desejam evitar demandas excessivas. Além da ginástica rítmica, correr e nadar são muito bons para ficar em forma. Você também pode fazer jogging com um carrinho ou uma funda.

Dieta – sim ou não

As mães costumam perguntar sobre dietas que podem ajudá-las a se livrar do excesso de peso na gravidez. Após o nascimento, uma dieta não é útil, principalmente para as nutrizes. Ao emagrecer, as toxinas ambientais armazenadas no tecido adiposo são quebradas, que podem passar para o leite materno. É melhor mudar para mais vegetais e frutas. A regra geral se aplica: cinco refeições com frutas e legumes, cada uma com um punhado. Então, frutas como lanches e legumes para as refeições principais.

Uma coisa muito boa sobre os vegetais é que eles não contêm calorias. Então você pode comer o quanto quiser. As mães que amamentam costumam sentir fome, o que pode ser controlado com vegetais. Recomenda-se carne magra durante as refeições principais e um prato de peixe dois dias por semana. Mudar do pão branco para o pão integral gera energia, apesar de menos calorias. O famoso copo de água antes da refeição ajuda a encher um pouco o estômago. Você come automaticamente menos.

Para gulosos entre as mães, a recomendação se aplica: os doces uma vez por dia são bons, mas apenas um punhado deles. Para as mães que tiveram diabetes durante a gravidez, faz sentido continuar monitorando os níveis de açúcar no sangue. Infelizmente, cinco por cento de todas as mães com diabetes gestacional desenvolvem diabetes tipo II alguns anos depois.A dieta e o exercício saudáveis ​​descritos acima também ajudam. Isso reduz o peso e pode parar o diabetes. Recentemente, soube-se que a amamentação também reduz o risco de desenvolvimento permanente após diabetes relacionada à gravidez.

As bebidas fitness fazem sentido?

Infelizmente não! Geralmente contém muito açúcar, adoçantes ou outras substâncias, como sabores ou cafeína. Portanto, você recupera menos condicionamento físico do que peso, que antes era laboriosamente perdido com o exercício. Fisiologicamente, a água é a melhor bebida para nós. O corpo consiste em grande parte dele e precisa dele para muitos processos metabólicos. Existem muitos tipos de água (mineral) e, portanto, sabores diferentes.

Se você não consegue sobreviver sem sabor adicional e, ao mesmo tempo, quer beber de forma saudável, está bem servido com um spritzer. Um terço do suco e dois terços da água fornecem ao corpo minerais e vitaminas adicionais. Chá sem açúcar (do saquinho de chá) é uma opção muito saudável para quem bebe chá. No entanto, você deve tomar apenas três xícaras de chás de ervas por dia, para que não tenha efeitos negativos. Isso também se aplica ao chamado chá de amamentação. A propósito: beber demais não é útil ao amamentar. O leite não é mais produzido.

Conclusão:

Para entrar em forma novamente após o nascimento, não existe a melhor dica, mas muitos pequenos passos para ativar o corpo. É melhor escolher o caminho certo a partir do conselho ou modificá-lo de acordo com suas próprias necessidades. Deve ser fácil integrar-se à vida cotidiana para manter a aceitação das medidas. Quanto mais pesado, menos frequentemente é implementado permanentemente.

Em resumo: muito exercício, um pouco de paciência e uma dieta saudável são as melhores maneiras de reverter as mudanças no corpo relacionadas à gravidez. Às vezes você se sente ainda melhor do que antes.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *