Como recuperar o corpo após a gravidez?

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Apesar da antecipação e da felicidade do bebê, a gravidez é um grande fardo para o corpo feminino. Após o nascimento, as novas mães lutam injustamente não apenas com bebês todos os dias sem dormir, mas também com problemas de peso teimosos. Como você pode recuperar seu corpo após a gravidez?

Dicas de nutrição 

Manter a gravidez significa muito esforço para o corpo da mãe. Do ponto de vista biológico, o cuidado fetal é uma prioridade, de modo que as mães freqüentemente sofrem de déficits nutricionais leves nos últimos meses de gravidez e após o nascimento. Para compensar isso de novo e apoiar de maneira ideal o corpo durante a amamentação, as novas mães devem contar com uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, mesmo que desejem perder alguns quilos rapidamente. Deve ficar claro que o processo de regressão vai passo a passo e leva tempo. 

Quais nutrientes são particularmente importantes após a gravidez?

Alguns nutrientes são especialmente importantes após a gravidez e também ajudam na amamentação. Esses incluem:

  1. Ácido fólico

O ácido fólico protege o feto de malformações durante a gravidez e é essencial para a formação de seu sistema neural. Por esse motivo, os médicos recomendam a todas as mulheres que desejam ter filhos para começar a tomar suplementos de ácido fólico em um estágio inicial . Mesmo durante a amamentação, os especialistas consideram sensível a ingestão adicional de 200mg de ácido fólico por dia. Se você deseja dar apoio adicional ao seu corpo, prefira alimentos ricos em ácido fólico, como farelo, legumes, alface, espinafre e brócolis.

  1. Ferro

A gravidez esvazia as reservas de ferro e a perda de sangue ao nascer também contribui para a perda de ferro. Após o nascimento, as jovens mães devem incorporar alimentos ricos em ferro em sua dieta. De acordo com as recomendações do DGE, as mulheres que amamentam precisam de 20 miligramas de micronutrientes por dia. Excelentes fontes incluem milheto a 9 mg por 100 g, lentilhas a 7,5 mg ou vários tipos de carne em torno de 2,5 a 3 mg. Aveia (4,6 mg) e cacau em pó (12-15 mg) também são ricos em ferro.

  1. Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos poliinsaturados não apenas promovem o desenvolvimento do cérebro fetal durante a gravidez, mas também podem ajudar a regenerar o tecido estressado com seus efeitos anti-inflamatórios após o nascimento. Os cientistas concordam que os dois ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) estão melhor disponíveis para o organismo humano . 

Eles são encontrados principalmente em peixes gordurosos do mar, como arenque, cavala, sardinha e salmão. As mulheres que amamentam podem atender às suas necessidades de EPA e DHA com duas porções de peixe do mar por semana. Se você não quiser comer peixe, pode ajudar a si próprio tomando cápsulas de óleo de peixe. Os ácidos graxos ômega-3 vegetais, que provavelmente não podem ser utilizados comparativamente bem pelo organismo, são encontrados predominantemente no óleo de linhaça, nas sementes de cânhamo e nas sementes de chia.

  1. Iodo

As mulheres que amamentam têm uma necessidade aumentada de iodo de 230 a 260 microgramas por dia. Peixes do mar, mariscos e algas são boas fontes de oligoelementos, mas alguns produtos lácteos também têm um conteúdo aumentado. Como o Brasil ainda é considerada uma área de deficiência de iodo , os especialistas aconselham as mulheres que amamentam a tomar de 100 a 150 microgramas de iodo na forma de suplementos alimentares. Mães que têm sua função tireoidiana examinada por um médico de família ou ginecologista recebem recomendações individuais.

  1. Cálcio

Como resultado da gravidez, o corpo feminino libera cálcio das reservas ósseas. Para compensar essa perda, as mães costumam consumir laticínios. 100g Emmental já pode atender às necessidades de uma mulher amamentando de 1.000 mg por dia. Soja (200mg por 100g), gergelim (738mg), couve (196mg) e grão de bico (124mg) também são boas fontes de cálcio.

Como funciona a amamentação? 

Costuma-se dizer que os quilos de amamentação desaparecem automaticamente com a amamentação. Por um lado, isso se deve ao fato de o corpo ter uma necessidade de energia ligeiramente maior durante a amamentação e, por outro lado, ao fato de que as novas mães às vezes estão tão ocupadas cuidando dos filhos que não comem muito. 

Em muitos casos, no entanto, o ponteiro da balança não se move nem um milímetro durante a amamentação. No entanto, se você quiser fazer dieta durante essa fase, muitas vezes ouvirá avisos de que o bebê pode sofrer de falta de nutrientes ou de que poluentes removidos do corpo podem se acumular no leite materno. O que há nessas reivindicações?

Sem fome durante a lactação, mas uma dieta consciente

Se as mulheres que amamentam restringem severamente sua ingestão de calorias, os nutrientes necessários para a produção de leite materno são obtidos nas reservas da mãe. Felizmente, a qualidade do leite permanece constante, mas o corpo da mãe sente rapidamente a falta de micronutrientes. Com uma redução moderada de calorias e, ao mesmo tempo, alimentos ricos em nutrientes, as mães podem usar o efeito da amamentação para recuperar seu peso normal. 

Afinal, com a disponibilidade atual de alimentos, a capacidade do corpo de criar reservas de gordura quase não é mais necessária. As mulheres que amamentam nunca devem reduzir a ingestão diária de energia abaixo de 1.800 kcal. Os poluentes só entram no leite materno quando o consumo de energia cai abaixo de 1.500 kcal.

Não “coma por dois”

Os médicos assumem que as reservas adicionais de gordura nos quadris e nádegas criadas durante a gravidez só são mobilizadas após um período de amamentação de pelo menos quatro meses. As mães jovens devem, portanto, relaxar se não voltarem a vestir a calça da gravidez. 

No entanto, é um mito que as pessoas que amamentam precisam comer para duas pessoas: a produção de leite só aumenta o consumo de energia em 300 a 600 calorias por dia. Se você quiser usar isso para recuperar seu peso antes da gravidez mais rapidamente, deve procurar aconselhamento especializado: médicos, consultores de amamentação, parteiras e nutricionistas especialmente treinados podem dar dicas sobre como reduzir calorias facilmente sem sofrer perda de nutrientes.

Abordagens nutricionais pós-amamentação

Quando a amamentação termina, mas quilos extras persistentes ainda estão pendurados nos quadris, uma dieta no sentido clássico é permitida novamente. Finalmente, o princípio se aplica: perder peso só funciona se o corpo queima mais do que é alimentado. As dietas intensivas ainda não são adequadas para as mães jovens: elas deixam você flácido, diminuem o metabolismo e promovem um aumento rápido se você voltar a comer normalmente. Em vez disso, aqueles que desejam perder peso devem seguir estas abordagens:

  • Sem produtos leves : mesmo que a indústria de alimentos goste de anunciar que produtos com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar ajudam a perder peso, quem deseja perder peso deve examiná-los de perto. Em vez disso, alguns iogurtes com baixo teor de gordura têm um teor mais alto de açúcar para melhorar seu sabor, enquanto outros produtos contêm adoçantes artificiais. Em um estudo , os pesquisadores descobriram que o corpo não é enganado pela doçura sem calorias e tenta em outro lugar compensar a economia de calorias. Os produtos leves levam a um aumento da sensação de fome até o ganho de peso.
  • As proteínas enchem você : foi cientificamente comprovado que o aumento do consumo de proteínas libera o peptídeo do hormônio de saturação YY. O mensageiro atrasa o esvaziamento gástrico e a liberação de sucos gástricos e enzimas da tireóide. Isso fortalece a sensação de saciedade e prolonga o tempo até a próxima refeição, que passamos sem fome. Todas as dietas com pouco carboidrato se beneficiam muito desse efeito. Dietas com pouco carboidrato geralmente não contam a quantidade de calorias consumidas todos os dias, uma vez que os alimentos ricos em proteínas, graças ao seu efeito de saciedade, garantem que permaneçam completamente descontrolados. Os efeitos drenantes de uma dieta pobre em carboidratos fornecem motivação adicional, especialmente ao iniciar uma dieta.
  • Um conjunto melhor do que calorias vazias : os especialistas em nutrição se referem a produtos que fornecem energia através de açúcar, gordura e proteína, mas têm poucas vitaminas, minerais e oligoelementos. Isso se aplica a muitos alimentos industrialmente processados ​​à base de extrato de farinha, gordura vegetal endurecida e açúcar. As mães jovens após a amamentação devem escolher frutas, legumes, legumes e grãos integrais que são ricos em substâncias vitais. Eles fazem com que você diminua os níveis de açúcar no sangue e evite desejos, mesmo com a redução de carboidratos e fibras de cadeia longa. Além da abordagem com baixo teor de carboidratos , a palavra-chave alimento real também é muito útil para redução de peso permanente e a longo prazo, que descreve alimentos não tratados. Isso se deve ao fato de que alimentos não processados ​​geralmente são mais nutritivos.

Esporte sim – mas como? 

Se você quiser recuperar seu corpo vital antes da gravidez, precisará retomar ou reiniciar seu programa de exercícios e esportes em algum momento. O corpo passa por várias mudanças no período após o nascimento . Mas quando é a hora certa e como as jovens mães melhor abordam o treinamento?

O começo: ginástica pós-parto

A ginástica de regressão suave apóia o corpo feminino após o nascimento, fortalecendo o assoalho pélvico e fortalecendo os músculos abdominais. O tecido sobrecarregado da pelve e do abdome recupera sua elasticidade. A instrução de parteiras ou fisioterapeutas experientes é particularmente importante aqui, porque às vezes uma ruptura ou corte perineal ou a cicatriz da cesariana causam dor durante o parto. 

A diástase retal fisiologicamente desenvolvida, o afastamento dos músculos abdominais retos, requer exercícios especiais para normalizar. Após as instruções iniciais, os vídeos de ginástica pós-exercício on-line e em DVD são particularmente úteis para usar os momentos em que a criança está dormindo efetivamente em casa.

Quando começar a se exercitar? 

Como regra, o esporte é estritamente proibido para as mães jovens seis a oito semanas após o nascimento. Após uma cesariana, as mulheres devem suspender o programa habitual de condicionamento físico por pelo menos doze semanas. Posteriormente, os médicos recomendam explicitamente exercícios para fortalecer o corpo e também estabilizar a psique.

Quais esportes são adequados para quê?

As mães devem começar com resistência suave e treinamento muscular, como caminhadas, ciclismo, ioga, Pilates ou natação. Por outro lado, você deve evitar esportes que estressem demais o assoalho pélvico. Estes incluem jogging, tênis, jogos de bola e aeróbica. Mesmo exercícios de força com e sem pesos devem sempre ser esclarecidos até que ponto sobrecarregam o assoalho pélvico ou a parede abdominal na presença de diástase retal. 

Um fortalecimento direcionado do abdômen e das costas é absolutamente sensato – afinal, a coluna e os músculos maternos nos primeiros anos da criança muitas vezes precisam trabalhar duro ao pesar e transportar.

Quanto exercício faz sentido?

A rapidez com que as jovens mães podem voltar ao seu programa esportivo habitual depende do seu nível de condicionamento físico antes e durante a gravidez. Se você começar do início, deve começar com unidades diárias de 15 a no máximo 20 minutos. Mais tarde, por 30 a 45 minutos, cerca de três a cinco vezes por semana, você aumenta sua resistência, resistência e músculos.

Integre o esporte na vida cotidiana do bebê

Se o seu médico ou parteira deu seu consentimento, novas mães podem praticar esportes a qualquer momento – mas isso é mais fácil dizer do que fazer na árdua vida cotidiana dos bebês. Em geral, o período após uma refeição de amamentação é ideal para uma sessão de treinamento, porque a criança (espero) dorme e o seio da mãe não fica tão apertado durante o treinamento. 

Além disso, estudos mostram que o sabor do leite materno muda um pouco mais de uma hora após uma sessão de treinamento , tornando os bebês menos propensos a beber. Atletas que amamentam devem, é claro, abster-se de esgotar esportes competitivos, pois podem inibir o fluxo de leite.

Fique em forma novamente com o bebê

Felizmente, os ginásios se ajustaram às necessidades das mães nos dias de hoje. Inúmeros cursos mãe-filho são projetados de tal maneira que os filhos podem simplesmente aparecer e se divertir tanto quanto a mãe esportiva. Esses cursos também têm a vantagem de que as mães jovens podem conhecer pessoas com idéias semelhantes e trocar idéias. 

Além disso, muitos estúdios oferecem assistência infantil durante o tempo em que a mãe está em operação normal do curso ou no equipamento. Se a prole ficar inquieta, a mãe estará sempre disponível. Se você preferir caminhar ou correr do lado de fora, um corredor de bebê é o investimento certo se for adaptado à faixa etária. Se a criança estiver sentada no carro, os músculos das costas devem ser treinados de acordo.

Dieta e exercício reduzem o risco de depressão pós-parto

O chamado “baby blues” ocorre na maioria de todas as mulheres de uma forma mais forte ou mais fraca, porque seu humor é sensível à queda maciça nos níveis de estrogênio após a gravidez. Estudos mostram que uma dieta saudável com ácidos graxos ômega-3 suficientes reduz o risco de desenvolver depressão pós-parto . O exercício também pode contribuir para a estabilização do humor através da formação de serotonina.

Outros aspectos importantes para o bem-estar físico

Além de uma dieta saudável e exercícios suficientes, as dicas a seguir também ajudam você a se sentir confortável na movimentada vida diária do bebê:

  • Encontrando padrões de sono : Os recém-nascidos raramente ficam acordados por mais de duas horas por vez, mas solicitam regularmente a amamentação por um período de 24 horas. Para que as mães durmam de vez em quando durante as primeiras semanas, os pais devem cuidar regularmente da alimentação do bebê pela manhã com leite bombeado. Além disso, os bebês podem se acostumar com a diferença entre dia e noite nos primeiros meses. A partir do sexto mês,  muitas pessoas conseguem dormir a noite toda por seis a oito horas. Isso também torna menos cansativo o tempo para as mães cansadas.
  • Programa de beleza para as mães : durante a gravidez, muitas mulheres desfrutam de pele clara e cabelos cheios – esses recursos às vezes desaparecem subitamente após o nascimento. Os níveis hormonais alterados favorecem manchas e perda de cabelo (eflúvio pós-parto); olheiras sob os olhos também são efeitos colaterais normais. A estressante vida cotidiana dos bebês também torna as mães com a pele fina e mental, para que elas lidem menos bem com as mudanças físicas. Uma visita ao esteticista ou cabeleireiro, em seguida, ajuda você a relaxar no meio e se sentir um pouco mais confortável em sua própria pele.
  • “Zona problemática da barriga”: modelos e mídias sociais estabelecem padrões irreais aqui – logo após o nascimento, é bastante normal que a barriga de uma mulher ainda pareça estar grávida de seis meses. Posteriormente, a ginástica pós-exercício, liberando água e perdendo peso, ajuda a aproximar o corpo de seus contornos habituais. Exercícios abdominais especiais combatem a diástase retal, enquanto a massagem com óleo de jojoba pode aliviar as estrias. As mães nunca devem esquecer o milagre que seus corpos realizaram durante a gravidez. Qualquer pessoa que ainda sofra de tecido flácido ou diástase retal após muitos anos tem a opção de uma abdominoplastia estética.
  • A quantidade certa de consultas: durante o período de um bebê, é importante que as mães não realizem muito, mas não muito. Muitas mulheres reclamam que se sentiram quase trancadas com o filho nas primeiras semanas. Por outro lado, o deslocamento diário de um compromisso para o outro geralmente leva a demandas excessivas de mãe e filho. Os bebês precisam de rotina para encontrar seu ritmo e se acalmar. O truque é encontrar o nível certo de atividade que beneficia pais e filhos.
  • A perfeição o deixa infeliz : quem constantemente compara a vida cotidiana com os bebês às idéias ideais que existiam antes do nascimento notará inevitavelmente que fantasia e realidade não são congruentes. Dificilmente um bebê fica em paz sem parar, enquanto sua mãe tem um dia perfeito: de esportes a café com amigos, a “pequena casa” a uma noite romântica com seu parceiro. Em vez de imitar a perfeição, os jovens pais devem aproveitar as situações do bebê à medida que elas acontecem. Uma risada, uma nova habilidade ou as primeiras tentativas de falar só podem ser devidamente experimentadas se elas não se perderem no estresse. Afinal, todos os pais podem confirmar em algum momento que o tempo do bebê passa rápido demais.

Conclusão

Exercitar-se fisicamente após o nascimento e comer uma dieta saudável não tem nada a ver com a pressão para realizar, mas serve a saúde da mãe e do filho. Dessa forma, o bebê recebe todos os nutrientes necessários do leite materno, enquanto as mães são mais capazes de lidar com o estresse da vida cotidiana dos bebês. Afinal, a maioria das mulheres deseja pensar mais tarde em um momento de bebê feliz e relaxado.

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