Mesmo durante a gravidez, o esporte é a melhor precaução para mãe e filho serem saudáveis e em forma. Seja natação, corrida leve ou aeróbica: tudo o que agrada e é bom para a mãe é permitido.
O exercício regular não apenas fortalece o sistema músculo – esquelético , como também estimula a circulação. No entanto, é importante não se expor a extremos ou correr riscos desnecessários. Uma expedição ao Polo Sul ou esportes em temperaturas extremas podem ter um impacto negativo nas condições gerais. Mulheres grávidas que sofrem de extrema ou abaixo do peso , doenças cardiovasculares ou que têm gravidezes problemáticas, como sangramento ou um colo do útero fraco, devem se abster de se exercitar .
A maioria das mulheres grávidas gostaria de ser esportiva e ativa na vida cotidiana. No entanto, muitas mulheres têm preocupações ou até medo que as impedem de se exercitar e se exercitar durante a gravidez. Você não tem certeza e se pergunta: O esporte durante a gravidez é perigoso para mim e meu bebê ainda não nascido?
O exercício durante a gravidez serve à saúde da mãe e do filho. Mantém ou melhora o desempenho físico geral e aumenta o bem-estar psicossocial. Também ajuda a aliviar ou evitar efeitos colaterais e complicações típicas da gravidez [1]. A atividade física durante a gravidez é, portanto, desejável. Se possível, as mulheres grávidas devem estar em movimento todos os dias (atividades físicas na vida cotidiana e / ou esporte), recomenda a rede Vida Saudável, uma iniciativa IN FORM do Ministério Federal da Alimentação e Agricultura [2].
O treinamento atlético deve ser realizado apenas com intensidade moderada. Este é o caso se uma conversa ainda for possível enquanto pratica esportes (teste de conversação).
Ser ativo traz muitas vantagens para a mulher grávida
Na gravidez, a atividade física com intensidade moderada (força e resistência, não aumentando) parece ser benéfica para mãe e filho. Mulheres grávidas ativas evitam alto ganho de peso De acordo com um estudo, é menos provável que eles obtenham peso excessivo e recuperem o peso anterior com mais frequência após a gravidez [3, 4].
O consumo de energia durante a atividade física – combinado com uma dieta balanceada – contribui para um equilíbrio energético equilibrado e o desenvolvimento normal do peso durante a gravidez. Mulheres grávidas ativas também têm menos risco de desenvolver diabetes gestacional do que mulheres inativas. Os estudos atuais também mostram um risco significativamente reduzido de pré-eclâmpsia (gestose por EPH) em comparação com mulheres inativas [5, 6].
Gestantes fisicamente ativas também evitam sintomas como varizes, trombose e dor nas costas [3] e apresentam menor taxa de complicações e intervenções cirúrgicas durante o parto [7]. As mulheres grávidas também aumentam seu bem-estar através da atividade física. Eles geralmente são mentalmente mais estáveis e mais equilibrados. O comportamento moderado do esporte e do exercício exerce um efeito positivo sobre o estado mental e pode prevenir a depressão e as queixas induzidas pelo estresse [6].
Exercícios regulares ou passar o tempo ao ar livre também são desejáveis em relação ao suprimento de vitamina D [8]. As mulheres grávidas costumam ter baixos níveis de vitamina D no sangue, os quais estão associados a mineralização óssea e massa muscular inadequadas em crianças em idade escolar [9, 10, 11, 12, 13, 14].
Atividade física regular com intensidade moderada
Recomenda-se atividade física regular com intensidade moderada, a menos que haja contra-indicações médicas [15, 16, 17, 18]. As recomendações atuais para o exercício são: As mulheres grávidas devem estar em movimento todos os dias. Pelo menos 30 minutos por dia, no maior número possível de dias por semana, são desejáveis [16].
Isso inclui todos os movimentos no lazer, durante o esporte ou mesmo na vida cotidiana, nos quais você pelo menos se esforça. Uma recomendação alternativa é de 150 minutos por semana, o que permite maior escopo individual [19]. Em mulheres grávidas saudáveis, a sensação de estresse deve ser moderada. Isso significa: sudorese leve e aumento da respiração.
Execute sem respirar
Se um movimento é árduo e não é percebido apenas de maneira muito diferente pelas mulheres grávidas. Depende e. B. do estado de treinamento. Um corpo treinado tolera o movimento de maneira diferente de um não treinado. Além disso, um corpo treinado pode entrar rapidamente em uma área muito “extenuante” durante exercícios ou cargas incomuns.
É por isso que a avaliação individual também se aplica aqui. Um método simples para as mulheres grávidas na vida cotidiana evitarem o esforço excessivo é o chamado teste de conversação: a conversação normal deve ser possível durante o exercício. Se a respiração é tão difícil que a conversa normal se torna difícil ou impossível, a mulher grávida deve ajustar o ritmo.
A intensidade depende da sua aptidão anterior
Até que ponto, com que intensidade e quando a gestante deve praticar esportes depende de sua atividade física e constituição anteriores. Atletas competitivos podem realizar treinamento de resistência adaptado à gravidez, para que o desempenho de resistência seja quase mantido. No entanto, o treinamento de força máximo, cargas máximas ou competições devem ser evitadas [3, 1]. Atletas populares que praticam esportes até a gravidez (por exemplo, corrida, fitness, ioga) geralmente podem continuar seu treinamento como de costume. O foco deve ser manter a forma e não aumentar a aptidão ou o desempenho. Qualquer pessoa fisicamente inativa antes da gravidez pode fazer movimentos leves, como caminhar (nórdico), Natação e aprendizado de ginástica. É importante que essas mulheres aumentem lentamente sua frequência e duração do treinamento [1].
Recomendado ou não?
Recomendamos esportes que usem grandes grupos musculares, como andar de bicicleta, nadar / se mover na água, mas também caminhadas ou caminhadas nórdicas. Natação e fitness aquático são fáceis nas articulações; O suprimento de oxigênio para as mulheres grávidas e a criança aumenta, a retenção de água é enfraquecida pela pressão da água. Ao mesmo tempo, o treinamento na água dificilmente representa risco de lesão. Caminhadas e caminhadas (nórdicas) também podem ser feitas por pessoas inexperientes.
Toda mulher grávida pode escolher seu próprio ritmo e, assim, treinar seu desempenho pessoal de resistência. Ambos também são adequados para mulheres esportivas que acham difícil fazer jogging durante a gravidez (tardia). Sob orientação profissional e com intensidade adequada, fitness, ginástica e ioga / pilates também são adequados para usuários inexperientes. Ao andar de bicicleta em uma superfície plana, a bicicleta carrega o peso e alivia a coluna, motivo pelo qual também é adequada [3]. No entanto, as mulheres não devem iniciar novos esportes com movimentos incomuns durante a gravidez. Esportes com alto risco de queda e lesões não são adequados para mulheres grávidas. B. equipe, contato e artes marciais, ou esportes como mergulho.
Reduza medos e barreiras em conselhos
Muitas incertezas entre as mulheres grávidas decorrem do fato de o esporte ter sido banido ou desaprovado por um longo tempo durante a gravidez. Somente nas últimas duas a três décadas a perspectiva mudou devido a estudos mais recentes. No aconselhamento, é muito importante levar a sério as inseguranças / medos das mulheres e informá-las sobre os riscos reais e suspeitos. As mulheres grávidas, que podem avaliar os benefícios e os riscos do exercício e do esporte e estão confiantes de que podem manter ou aumentar sua atividade, provavelmente serão motivadas para uma vida cotidiana ativa e atividades esportivas.
Mais carboidratos ao se exercitar durante a gravidez
O que as futuras mães também devem saber: 30 minutos de exercício todos os dias ajudam a reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional em 50 e o risco de pré-eclâmpsia ( pressão alta devido à gravidez ) em 40%.
O exercício também é uma maneira ideal de limitar o ganho de peso. No entanto, as mulheres grávidas devem garantir energia e carboidratos suficientes, porque convertem mais carboidratos durante os esportes do que as mulheres não grávidas. Além desses efeitos colaterais agradáveis, a aptidão física geralmente aumenta o humor, evita dores nas costas e o risco de desenvolver diabetes gestacional. Além disso, a aptidão atlética ajuda a futura mãe a se sentir mais facilmente em relação ao nascimento e a se recuperar mais rapidamente depois.
Evite esportes com risco de cair
Nem todo esporte, mesmo se você era apaixonado por ele antes da gravidez, é barato durante os 9 meses. Por exemplo, esportes com alto risco de queda não são adequados. Não é aconselhável fazer movimentos “não circulares”, como andar, esquiar , patinar em linha ou patinar no gelo, o que pode facilmente fazer com que você caia. No entanto, as gestantes geralmente têm uma boa noção do que é bom para o corpo e se a barriga pode acompanhar todos os movimentos. É por isso que a maioria das mulheres grávidas evita movimentos que envolvam paradas rápidas, como tênis ou squash.
A gravidez também não é um período ideal de treinamento para mergulho em alto mar ou caminhadas extremas. Caminhadas nas montanhas geralmente são baratas, mas você deve evitar grandes diferenças de altitude e não subir para altitudes acima de 2.500 metros, pois isso é um fardo pesado para o sistema circulatório e o suprimento de oxigênio do bebê pode não ser suficiente. As artes marciais também são inadequadas durante a gravidez.
Se caminhar é um esporte ideal? Há um claro “sim e não” aqui. Por um lado, a corrida lenta e persistente tem um efeito fundamentalmente positivo no corpo e na mente. No entanto, quanto mais redonda a barriga fica, mais estressante é a corrida ou as vibrações que ocorrem. Isso pode sobrecarregar a coluna e o assoalho pélvico. Em casos extremos, pode até haver dor na parte inferior do abdômen ou sangramento. Nesse caso, qualquer tipo de esporte deve ser interrompido imediatamente, pois existe o risco de parto prematuro .
A gravidez não é o momento ideal para experimentar um esporte; especialmente se você já ouviu o acampamento daqueles que se recusaram a praticar esportes. Mas o treinamento gentil é bom para mãe e bebê, mas a futura mãe não deve se esforçar demais. O esporte escolhido também deve ter um fator de diversão correspondente.
Esportes que são bons para mulheres grávidas:
- Caminhada nórdica: o programa holístico de exercícios é bom para o corpo e a mente, estimula a circulação, treina a resistência e também é adequado para iniciantes esportivos.
- Caminhadas, caminhadas: caminhadas de lazer, caminhadas longas são formas ideais de exercício ao ar livre. Não se esqueça: faça pausas, não se esforce demais.
- Natação: A natação é a melhor maneira de se exercitar durante a gravidez . A flutuabilidade da água alivia as articulações, coluna vertebral e tendões.
- Yoga: uma boa combinação de relaxamento e fortalecimento de grupos musculares individuais é com o yoga .
- Ginástica: a ginástica especial para gravidez fortalece os músculos, alivia a tensão, estimula a circulação e combina tudo isso com uma técnica de respiração direcionada.
- Ciclismo: fácil, fácil andar de bicicleta em rotas planas (Sem passeios de bicicleta de montanha Não mais “montes e vales”), desde que a sela é confortável. Fortalece a circulação e garante uma boa circulação sanguínea nas pernas. No último trimestre da gravidez, o burro também pode ser trocado pela bicicleta ergométrica, porque não há risco de queda.
